Entrevista: Alfredo Halpern
Fazer regime é muito chato
Por Vanessa Vieira
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O endocrinologista Alfredo Halpern é uma das maiores autoridade brasileiras em emagrecimento. Ele é o responsável pela disciplina Obesidade da pós-graduação da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), chefe do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas de São Paulo e fundador da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade. Também é representante sul-americano da Força-Tarefa para o Combate da Obesidade da Organização Mundial de Saúde. Com esse currículo, pode soar estranho o título de seu mais novo livro, escrito em parceria com as nutricionistas Ana Paola Monegaglia e Monica Beyruti: Abaixo o Regime. Na contramão de best-sellers que defendem o emagrecimento por meio de dietas de restrição de algum grupo de alimentos, como a dieta de proteínas ou a dieta do Dr. Ornish, e dos nutricionistas que insistem em sugerir cardápios monótonos, baseados apenas em saladas e legumes, Halpern assegura que a resposta para a perda de peso não está no cardápio, mas na matemática. Só se emagrece consumindo menos calorias do que se gasta, independente do que se coma, diz. Nesta entrevista, ele desvenda os segredos dos programas de emagrecimento eficientes e explica por que a biologia humana conspira contra a perda de peso.
Veja – Por que o senhor diz que os regimes não funcionam?
Halpern – Regimes são chatos, restritos, desbalanceados e temporários. São chatos porque viraram sinônimo de proibir os alimentos de que as pessoas gostam e de imposição daqueles de que elas não gostam. São restritos porque limitam drasticamente a variedade de pratos e ingredientes que alguém pode comer. Por isso mesmo eles são temporários, porque ninguém agüenta passar a vida comendo sempre o cardápio do regime. Mas não é só isso. Eles podem fazer mal. De modo geral, as dietas da moda são carentes de algum tipo de nutriente. Na dieta da proteína, por exemplo, você exclui os carboidratos. Só que os carboidratos são importantes até para o funcionamento do cérebro. Ela também é pobre em vitaminas e minerais. O que acontece é que a pessoa até emagrece, porque a dieta fica tão monótona que a pessoa come menos. Ela fica fraca, carente de vitaminas, de mau humor, com mau hálito, mas vai emagrecer. No curto prazo, isso não tem problema. Mas no longo prazo, ela não vai conseguir manter. Não dá para simplesmente excluir um nutriente. A linha oposta é a dieta do Dr. Ornish, uma dieta muito rica em carboidratos e totalmente contra gorduras. Acontece que as gorduras são importantes para a absorção de vitaminas, para o bom funcionamento do intestino, para formar membranas celulares. Também é uma dieta desbalanceada. Ninguém consegue seguir no longo prazo.
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A premissa básica para se perder peso é comer menos calorias do que o organismo gasta para se manter funcionando. Só assim o organismo vai queimar seus estoques de energia, fazendo a pessoa perder peso. |
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Veja – Quais são as premissas básicas de um programa de emagrecimento que funcione?
Halpern – A premissa básica para se perder peso é comer menos calorias do que o organismo gasta para se manter funcionando. Só assim o organismo vai queimar seus estoques de energia, fazendo a pessoa perder peso. Desde que se assegure isso, não importa se essas calorias vêm de gorduras, de proteínas ou de carboidratos. Qualquer dieta que se faça vai falhar se eu não ingerir menos calorias do que gasto. Respeitando o número máximo de calorias diárias, pode-se consumi-las na forma de chocolate, churrasco, feijoada, o que você quiser. Há outros fatores importantes para um programa de emagrecimento funcionar: o primeiro é manter o seu estilo alimentar, ou seja, não tentar mudar radicalmente os alimentos que costuma comer. O segundo é optar por um programa que não interfira no seu dia-a-dia. Se você come fora durante a semana, não adianta eleger um programa com cardápio fixo, que precisaria ser preparado em casa. O terceiro fator é não interfirir no seu ritmo alimentar: se você belisca várias vezes ao dia, continue beliscando. Finalmente, esse programa tem de permitir que você coma o que você gosta. Isso vai ser crucial na fase de manutenção, quando é preciso conservar o peso novo. A dieta ideal é aquela que você pode continuar a seguir para o resto da sua vida.
Veja – E como uma pessoa pode saber quantas calorias gasta e quantas deveria consumir para perder peso?
Halpern – No meu livro, eu uso uma equação usada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) com a qual a pessoa pode calcular seu limite calórico diário com base nos seguintes fatores: altura, peso, sexo, idade e a quantidade de atividade física.
Veja – No seu livro, o senhor defende um sistema de emagrecimento em que a pessoa mande, e não o alimento. Como é isso?
Halpern – A maior parte dos regimes determina o que a pessoa pode comer. O sistema que eu defendo baseia-se no cálculo das calorias que a pessoa pode consumir ao longo do dia. Então, ela pode eleger os alimentos que quiser, desde que se coma um total de calorias compatível com esse limite. Para facilitar esse controle, recomendamos que se anote tudo o que é comido ao longo do dia, bem como a quantidade de calorias. Assim, ela fica sabendo quanto já consumiu até aquela hora e quanto ainda pode comer. É como se fosse uma conta bancária, você gasta seu dinheiro como quiser dentro do seu limite. Se eventualmente perder o controle e comer mais do que poderia em um dia, nem tudo está perdido. É só ir compensando, ingerindo menos calorias do que o seu limite nos dias seguintes. Como no banco: se você gasta mais do que poderia, tem de economizar nos outros dias. Nos meus livros, eu facilito a vida dos leitores, ensinando a eles como calcular seu limite diário e atribuindo pontos aos alimentos, para que fique mais fácil calcular o limite de consumo de cada dia. A ênfase que fazemos no anotar as calorias é para que a pessoa preste atenção no que come e, assim, não exagere. Esse controle é o fundamental do sistema dos pontos, presente no meu livro.
Veja – Recentemente um estudo do Instituto Karolinska, na Suécia, concluiu que o número de células de gordura de uma pessoa não se reduz depois dos 20 anos de idade. Isso quer dizer que quem foi gordinho aos 20 sempre terá tendência ao sobrepeso?
Halpern – Vale lembrar que esse estudo ainda precisa ser reproduzido. O que ele mostra é que a proliferação de células adiposas é maior até os 20 anos. O que acontece é que, depois dessa idade, mesmo que essas células morram, outras vão nascendo e substituindo-as na mesma proporção. E as que nascem, por serem mais jovens, são mais ativas e mais vorazes, acumulando mais gordura e dificultando a perda de peso. Mas isso não significa que essa pessoa esteja condenada à obesidade. Nem quer dizer que a pessoa que foi magra até os 20 pode se descuidar. Se a pessoa que foi obesa na juventude emagrecer, suas células de gordura permanecerão em mesmo número, mas vão diminuir de tamanho. Por outro lado, a pessoa que foi magra na juventude e engordou após os 20 pode até ter poucas células de gordura, mas estas são células grandes, as mais perigosas para a saúde. A pior obesidade, para a saúde, é aquela gerada por células gordurosas grandes. É melhor ter quatro células pequenas de gordura do que uma única célula com o tamanho de quatro. A gordura abdominal, por exemplo, é formada por células grandes. Essa gordura, que muitas vezes é adquirida na idade adulta, é a que mata.
Veja – Os médicos têm revisto os limites draconianos de glicemia e colesterol que se tornaram regra no princípio da década. Acumular gordura, mesmo que pouca, é sempre ruim para a saúde?
Halpern – Depende do tipo de gordura. As mulheres, por exemplo, costumam ter culote, coxa grossa, bumbum, pneuzinho e odeiam isso. Mas essa gordura é considerada protetora para a saúde. É uma gordura de liberação lenta, depositada pela natureza naquelas regiões para garantir a sobrevivência no longo prazo e assegurar a nutrição e a amamentação do feto. Já a gordura abdominal, que se forma e se desfaz muito rápido, é a que mata, porque é formada por células grandes. Já gordura típica feminina é formada por células pequenas. Uma série de estudos vem mostrando que as mulheres que acumulam essas gordurinhas, mas que não têm barriga, vivem até mais do que as muito magras.
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A obesidade é uma doença crônica. Se você tem pressão alta, toma remédios a vida inteira. O mesmo acontece com a obesidade. Muitos obesos vão ter de tomar remédio a vida toda. |
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Veja – Por que é tão difícil manter o peso novo, depois de um regime? Por que é mais fácil recuperar os quilos que se perde rápido do que aqueles que perdemos pouco a pouco?
Halpern – O ganho de peso é a tendência natural do nosso organismo. Evolutivamente, fomos preparados para acumular o máximo de energia possível para sobreviver aos períodos de escassez de alimento. Emagrecer vai contra essa lógica. O corpo de cada um de nós é como uma fábrica planejada para funcionar de um jeito pré-estabelecido – comendo uma certa quantidade de calorias ao longo do dia, gastando uma determinada quantidade de energia, formando um certo volume de gordura e queimando uma parcela dela. Quando você tenta abalar esse padrão, perdendo peso, o corpo faz força para voltar ao planejamento original e engordar de novo. Parte dessa explicação pode estar no mesmo estudo do Instituto Karolinska: nosso número de células de gordura é fixo. Quanto mais rápido você perder peso, com mais vigor o organismo tentará voltar ao esquema original. Por isso, é melhor perder peso aos poucos e, se possível, passar com o novo peso um número de meses semelhante ao número de quilos perdidos. É como se você desse ao seu corpo um tempo para ele memorizar o novo peso e aprender que pode viver com menos.
Veja – Por volta dos 30 anos o ritmo metabólico se reduz. Como uma pessoa nesta faixa de idade pode se prevenir para não engordar?
Halpern – Dos 35 anos em diante o corpo passa a gastar menos calorias. Para não ganhar peso, só há duas alternativas: ou comer menos ou aumentar a atividade física. Muitos dos meus pacientes dizem que não têm tempo para fazer atividade física. Uma dica que tenho dado a eles é usar um pedômetro: esse aparelhinho que ajuda a saber o quanto você se movimenta por dia. Se você conseguir dar 5 000 passos diários, isso corresponde a três ou quatro quilômetros de caminhada diária. O bom é que usando o pedômetro, você se dá conta que comprar pão a pé faz a diferença, levar o cachorro para passear faz a diferença, levantar e dar uma volta dentro do escritório faz a diferença no final do dia. E isso te estimula também a dar um jeito de completar os passos que faltam para atingir a sua meta.
Veja – Qual o percentual de contribuição do exercício para alguém que deseja perder peso?
Halpern – O que mais influencia o emagrecimento é mesmo a dieta. Controlar o que você ingere é mais fácil do que tentar compensar com o exercício. A quantidade de esporte necessária para queimar uma feijoada é absurda. Mas 20 minutos diários na esteira, ou 5 000 passos por dia, isso pode representar menos quatro quilos num ano. Além de todos os benefícios que a atividade faz à saúde, ela ainda modela o corpo, forma mais músculo. Você pode escolher entre perder 10 quilos de gordura ou cinco quilos de gordura e cinco quilos de massa magra. No fim, as duas pessoas vão ter perdido 10 quilos, mas, na prática, a primeira emagreceu mais. Sem atividade física, você perde quilos. Com atividade física, você perde barriga, perde gordura onde ela está sobrando.
Veja – Remédio ajuda a emagrecer?
Halpern – É bom que se faça esse esclarecimento. No Brasil há alguns mitos: um é o de que o obeso é um sem-vergonha. O segundo é o de que o médico que trata o obeso é vigarista. E o terceiro é o de que os remédios para obesidade são perigosos. Os remédios são fundamentais. Sou chefe do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas da USP e posso dizer que 99% dos nossos pacientes obesos precisam de remédios. É lógico que não estamos falando aqui de mulheres que querem perder três ou quatro quilos. Mas a obesidade, aquela que atinge pessoas com IMC acima de 30, é uma doença crônica. Se você tem pressão alta, toma remédios a vida inteira. O mesmo acontece com a obesidade. Muitos obesos vão ter de tomar remédio a vida toda. Para começar, a obesidade faz mal para a cabeça. Depois, faz mal para o corpo. Leva à hipertensão, diabetes, problemas de colesterol, infarto. Outros estudos vêm mostrando que pode levar à demência e até ao câncer. A chance de um obeso ter câncer é 30% maior do que um não obeso. Dito isto, os remédios para emagrecer sérios são apenas aqueles testados em ensaios clínicos, aprovados pelas agências de vigilância sanitária e vendidos comercialmente, não manipulados.
Veja – Ansiedade engorda?
Halpern – Alguns estímulos fazem uma pessoa perder o controle sobre o que come. Eles variam conforme o indivíduo. Não que o obeso seja obeso porque é deprimido ou ansioso. Os estudos clínicos não mostram que haja por trás da obesidade uma doença psiquiátrica. Mas existem algumas modulações psiquiátricas que induzem ao descontrole. Para algumas pessoas, ansiedade gera perda do controle. Em outras, é o estado depressivo. Raiva, medo e até felicidade podem induzir à perda de controle dependendo da pessoa. O paciente chega e te diz: Doutor, eu estava controlando o que comia mas briguei com meu namorado. Mas além desses estados psicológicos, o principal fator por trás da falta de controle é a restrição alimentar. De fato, a compulsão em geral se segue a uma restrição alimentar. A mulher acorda e decide que vai iniciar uma dieta. Passa o dia e não come nada até a hora do jantar. Mas no jantar ela começa a comer e não consegue parar.
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Cada equipamento que entra em nossa casa aumenta o nosso sedentarismo. A chegada de um aparelho novo de telefone em uma casa significa 1 quilo e 100 gramas ganhos ao fim de um ano, porque a pessoa vai andar menos para atender às chamadas. |
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Veja – A obesidade é uma epidemia que não pára de crescer. Qual seria a abordagem correta para tentar contê-la?
Halpern – A faixa da população em que a obesidade mais cresce no mundo é a dos menos favorecidos. Na França, a obesidade já não vem crescendo entre as crianças. No Brasil, há um estudo mostrando que a obesidade vem caindo entre as mulheres de bom poder aquisitivo. Aparentemente, nesses dois exemplos, a conscientização, seja por meio das políticas públicas ou da informação, poderiam estar por trás desses resultados. Por isso, acredito que para evitar que a obesidade continue crescendo, seria necessária uma revolução que começa com a educação, ensinando às crianças desde cedo como comer bem. Mas também precisamos mudar nosso estilo de vida. Cada equipamento que entra em nossa casa aumenta o nosso sedentarismo. Há um estudo que mostra que numa casa com apenas um telefone, a chegada de um aparelho novo significa 1 quilo e 100 gramas ganhos ao fim de um ano, porque a pessoa vai andar menos para atender às chamadas.
Veja – Apenas a falta de informação faz dos mais pobres as vítimas preferenciais da obesidade?
Halpern – Há também razões biológicas. Sabemos também que os subnutridos na infância são mais propensos à obesidade. Isso acontece porque o corpo daqueles que passaram por privações alimentares, ou carência de nutrientes, se especializa ainda mais no armazenamento de energia. Quando crescem e têm maior acesso aos alimentos, esses indivíduos têm uma máquina totalmente adaptada para estocar energia na forma de gordura.
Veja – O brasileiro come bem?
Halpern – O brasileiro comia bem. O arroz com feijão, carne e salada continham todos os nutrientes. O brasileiro também tinha atividade física decente: andava mais, as crianças brincavam na rua. Hoje, o brasileiro come mais pratos semipreparados, come menos balanceado e come mais. Basta olhar o tamanho do saco de pipoca no cinema. Como se não bastasse, falta tempo para comer direito. Falta tempo para sentar à mesa e comer com garfo e faca prestando atenção na qualidade e quantidade do que estamos comendo. Eu costumo dizer que o que engorda é aquilo que comemos com a mão, ou seja, aquilo que comemos sem prestar atenção.
Veja – Nos últimos anos, houve uma tendência a demonizar certos alimentos, como as gorduras, e a transformar outros em sinônimo de emagrecimento e saúde, como as saladas e o azeite. Quais os perigos de endeusar ou demonizar um tipo de alimento?
Halpern – Essas posturas só ressaltam como a medicina vai mudando a percepção sobre alguns alimentos ao longo dos anos. Houve um tempo em que todos os óleos eram demonizados: óleo de milho, de girassol, todos os óleos poliinsaturados. E o azeite, embora fosse monoinssaturado, era considerado parte desse mal. Depois, descobriu-se que as gorduras monoinssaturadas elevam o HDL, o colesterol bom, e o azeite virou mocinho. Só que aí as pessoas esquecem que bonzinho ou não, o alimento contém calorias. Derramar azeite na pizza é caloria a mais. Fruta é bom, mas elas também contêm frutose, uma espécie de açúcar, e não podem ser consumidas sem controle. Há alguns anos difundiu-se que o leite era um alimento gordo e as pessoas foram parando de tomar leite. Mesmo com a criação do leite desnatado e do semidesnatado, as pessoas pararam de tomar leite. Hoje, os números mostram que a obesidade vem crescendo na mesma proporção em que a ingestão de leite vem caindo. Houve também uma demonização dos doces porque faziam subir a glicose. Hoje se sabe que o chocolate amargo melhora a atuação da insulina. Além disso, as evidências não comprovaram que os alimentos de alto índice glicêmico façam engordar, como se alardeou há alguns anos. Esse ainda é um problema de muito do que se produz no campo do emagrecimento: fala-se muito antes da comprovação por meio de estudos.
Veja – Mas há algum alimento vilão?
Halpern – A única exceção são as gorduras trans-saturadas, presentes em muitos alimentos industrializados. Existem algumas evidências de que as gorduras trans podem engordar mais do que os demais alimentos. Elas são as únicas que parecem ir contra a lógica de que uma caloria de um alimento é igual a uma caloria de qualquer outro alimento. É lógico que um grama de gordura contém nove calorias e que um grama de carboidrato contém quatro calorias, mas, uma caloria – não importa sua origem – equivale a uma caloria. O único exemplo que fere esse princípio é o das gorduras trans. Além de fazer mal ao coração e aumentarem a propensão aos infartos, elas engordam mais. Tudo indica que a explicação é que o nosso organismo está preparado para reconhecer e processar cada tipo de nutriente. Mas como as gorduras trans são quase desconhecidas para ele, o organismo não sabe como trabalhar com elas e, provavelmente por isso, gaste menos as calorias provenientes desses alimentos.
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Eu costumo dizer que o que engorda é aquilo que comemos com a mão, ou seja, aquilo que comemos sem prestar atenção. |
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Veja – Há cada vez mais alimentos diet e light no mercado. Em teoria, deveria ser mais fácil economizar calorias e controlar o peso. Por que continuamos engordando?
Halpern – Há um primeiro aspecto comportamental: os diet nos fazem sentir protegidos e pensamos que podemos comer mais. Há também uma confusão por parte das pessoas: nem sempre o que é diet, que não tem açúcar, é o menos calórico. O chocolate diet, por exemplo, tem menos açúcar, mas tem mais gordura. No fim, ele terá mais calorias do que o normal. O terceiro aspecto, que vem sendo mostrado pelas pesquisas, é que o açúcar é um estímulo percebido pelo cérebro como um marcador de saciedade. O adoçante não desperta no cérebro o sinal de saciedade. Com isso, podemos comer mais do que precisamos.
Veja – Nos últimos anos, as pesquisas têm focalizado o metabolismo na hora de falar em emagrecimento. Qual o melhor jeito de acelerá-lo?
Halpern – O metabolismo nada mais é do que o conjunto de reações químicas realizadas em nível celular pelo nosso organismo. Nestas reações, nosso corpo gasta energia. Parte do metabolismo é intrínseca, não dá para mudar: jovem queima mais calorias do que velho, homem queima mais do que mulher. O que dá para fazer por enquanto é praticar atividade física, e elevar o ritmo metabólico aumentando a quantidade de músculo, e os músculos queimam mais caloria do que a gordura, mesmo em repouso. A indústria farmacêutica está procurando loucamente um medicamento que seja eficaz para acelerar o metabolismo sem provocar efeitos colaterais. Já se sabe que há alguns alimentos que também aceleram o metabolismo, como café e chá verde, mas é uma contribuição mínima. Se você tomar quatro chás verdes ao dia, pode vir a emagrecer um a dois quilos ao fim de um ano.
Veja – Todos os dias são revelados novos genes relacionados à obesidade. Estamos perto de descobrir que ela é questão de predisposição genética?
Halpern – De modo geral, o organismo de todos nós foi programado para engordar. Há muito mais genes para engordar do que para emagrecer. Hoje há cerca de 100 genes conhecidos que ajudam a engordar: um para reduzir a sensação de saciedade, outro para gastar menos calorias, outro para estocar mais gordura e assim por diante. Do ponto de vista evolutivo, o organismo do obeso é o melhor adaptado, aquele que está melhor preparado para sobreviver à escassez de alimentos. Se um dia houver um desequilíbrio e o planeta padecer com a falta de alimentos, os obesos serão aqueles que mais resistirão.
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